カウンセラーおすすめのストレスマネジメント方法７選

外出の機会が減り、最近ジワジワと調子の悪さを感じている人。
なんだかイライラしたり、気分が晴れなかったり、やる気が出ずに腰が重くなったり、仕事に集中できなかったりする人。
そんな人に向けて、やる気が上がり、体もこころもスッキリするために、やってみるといいこと、
簡単に日常に取り入れられて、効果を感じやすいストレスマネジメントの方法を解説します。

現場のカウンセラーが薦めるストレスマネジメント方法

１）十分な量の睡眠をとる

いま、平日は何時から何時まで寝ていますか？休日は何時から何時まで寝ていますか。
平日と休日の睡眠時間の差が２時間以上開いていたら、多くは平日の睡眠時間が足りていない可能性があります。
朝がスムーズに起きられなかったり、日中の眠気がある場合も、睡眠不足の可能性があります。
日中にだるさが残らない量の睡眠を確保しましょう。
適切な睡眠時間の目安として、調子の良かった頃、例えば学生時代は何時間寝ていたか、尋ねることもあります。
いまの睡眠時間が極端に短い場合は、やはりもう少し睡眠を確保する、というのが第一選択です。
（調子が良かった頃はもっと短い睡眠だった、という場合は少し心配なので、医師に相談しましょう。）

２）日中は日の光を浴びる

あなたがリモートワーク下で不調を感じているとしたら、部屋の日当たりは良いですか？
意外に聞こえるかもしれませんが、日中、部屋のあかりだけで過ごしていると、体調や体内時計のリズムを整えるだけの光量が足りない可能性があります。
リモート環境になり、日中、特に午前中に外に出ることがなくなっているとしたら、試しに日中（可能なら午前中）、出勤時と同じように20〜30分外を歩く時間を作ってみてください。
（夜勤がある方は、眠る前に強い光を浴びないことが大切なので、この次第ではありません）

３）体を動かす、活動量をあげる

体を動かすことに抑うつ効果がある、とする研究は数多くあります（例えばこちらやこちら）。
あまりハードルを上げずに、例えば歩く、散歩する、階段を使う、ゴミを捨てる、洗濯物をたたむ、掃除機をかける、などの体を動かす活動を毎日60分行うことから意識してみるといいと思います。厚生労働省の指針でも推奨されていて、難しければ10分でも多く歩くこと、息が弾み、汗をかく程度の1回30分の運動を週2日（＝週に1時間）おこなうとよい、とされています。

４）ストレッチ、姿勢を変える

適度な休憩をとり、その際にストレッチや体を動かすことで、集中の適度な緩和、筋緊張の緩和、血流の回復、再び集中する状態が作りやすくなることに繋がります。
難しいことをする必要はなく、簡単な椅子に座ったままのストレッチでも、やらないよりはプラスです。ストレッチのやり方がわからないときは、「こころの耳（厚生労働省）」が1〜2分でわかる簡単な動画を載せていますので、動画に合わせておこなうことができます。

姿勢が気分に影響することについては、社会心理学者のエイミー・カディによる、有名なTEDスピーチがあります。

ストレスマネジメントというと難しく考えがちですが、簡単にできることほど継続し、こまめにストレスを逃すことができるのでおすすめです。

５）頭の中にあることを書き出す

困っていること、課題、やらなきゃいけないこと、などはとにかく書き出しましょう。
仕事上のタスクや、家のことも含め、抱えているタスクは、最小の行動で書き出してみてください。例えば、「部屋の掃除」だったら掃除機をかけることなのか、ゴミ捨てなのか、服を畳むことなのかを明確にします。最小のパーツにすると、取り組むためのアクションも小さくて済みます。具体的で、小さなアクションであれば、取り組みやすくなります。
困っていることに対する解決のためのアイディアが、なんとなく頭の中にあれば、それも書き出します。
こうしたらいいんじゃないか、ということも頭の中に溜めておかず、とにかく書き出すのです。
見える形に落とし込むことで、考え続けて脳のエネルギーを浪費するのを防ぐことができます。

６）自分の好きなことや気持ちが良くなること、達成感、嬉しさ、喜びを感じることも書き出す

行動活性化、というテクニックのひとつです。書き出すこと自体でも気分が良くなり、書き出した行動をとることでさらに気分が良くなります。
昼寝をすること、好きな動画を見ること、ゆっくり紅茶やコーヒーを飲むこと、子供やペットと遊ぶこと、休日の計画を立てること、入浴剤を入れてゆっくりお風呂に入ること、など自分が好きなことならなんでも構いません。何をしたら自分の気分が変わるのか、意識しておくことが大事です。

７）人とつながる、人と話す、人に相談する

人間は幼い頃から、人との関係の中で気持ちの調節をおこないます。敵ではない人とのつながりを感じることで、安心感や安全感が得られます。「そうだよね」「そう感じるのはおかしなことじゃないよ」などと、わかってもらう、理解してもらうことで、肩の荷がおりて楽になり、また行動する力が湧いてきます。
繋がる人は、あなたを傷つける可能性の少ない人。身近な友人、仕事仲間でもいいし、お店の店員さんでもいいと思います。
また、「理解してもらう」ことと、「一緒に考える」「意見をもらう」ことは、得意な人が別だったりします。
一人で考えていて視野が狭くなっているときに、新たな視点を入れてくれる人、批判ではなく自分の意見を言ってくれる人から意見や視点をもらうのもひとつです。

日常にストレスマネジメントを取り入れるとどうなる？

実際にストレスマネジメントを取り入れて変化があった例としては、
定期的に仕事仲間や友人と話す機会をつくる（週１雑談会、月１近況シェア会など）ことで、気力・活力が回復した人、
たった１回「自分のオススメのストレスマネジメント方法をシェアし合う会」に参加したことで、自分だけがモヤモヤしていたのではないことがわかり肩の荷がおり安心した人、
たった１回、ストレッチをしてみたことでどんなに身体が固まっていたかに気がつき、身体のコリや疲労感をケアすることで身体がスッキリした人、
朝、買い物で外に行く習慣を作ったことで、１日が気持ちよく過ごせるようになった人、
散歩で20〜30分ほど外を歩くことで爽快感を感じ、仕事の集中力が上がった人、
頭の中を書き出してみたことで、考えていることがクリアになり、次にするべきことが明確になった人、
好きなことや心地よくなることを書き出したことで、忘れていた自分なりのストレスマネジメント方法を取り戻した人、
…と、数えると枚挙にいとまがありません。

いま、やっていないことを１つから取り入れてみる、今日１日、試しにやってみる、等々、最初のハードルはなるべく低く設定して始めるのがおすすめです。

ストレスマネジメントをしてもうまくいかないときは

自分では何が問題なのかわからない、やろうと思ったけれどすぐに挫折してしまう、自分一人では続かない、どのストレスマネジメント方法が自分に合っているかわからない、他に原因がある気がする…など、すぐに上手くいく人ばかりではないということもわかります。
スッキリしない日が続く場合は、EASE Mental Managementがあなたに合ったストレスマネジメント方法の相談に乗ります。
詳細はこちらから、お気軽にご相談ください。