【Q&A】上手い気持ちの切り替え方はありますか?

こんにちは、EASE Mental Management カウンセラーの三瓶 真理子です。

質問されることの多い悩みや疑問に、例えばどんな風に答えるか?

Q&Aでお答えしていこうと思います。





Q:仕事がうまくいっていないとき、自分の出来ていない部分ばかり考えてしまいます。
 上手い気持ちの切り替え方はありますか?


A:こんにちは。ご相談いただきありがとうございます。

  気持ちの切り替え方、いろいろお話ししたいことはありますが、こんな方法はいかがでしょうか。




  今の状況でもできていることがあるとすれば、それはどんなことでしょうか?

  例えば、こんなに嫌な仕事なのに、毎日会社には行っている、とか

  その課題を真剣に考えて、こうやって相談したり解決法を調べたりしている、とか

  毎日会社に行って、何かしら仕事はしている、とか、

  仕事がうまくいっていないときがあるということは、今までうまくできていたこともあるとか、

  3年前と比べたらやれなかった仕事をしている、とか、

  うまくいっていない中でもこの分野の仕事はうまくやれている、とか。

  あなたが何かしらやれていることというのはあるものです。




  自分で探しても見つからないですか?

  自分では当然のことすぎて見つからない、もしくはできているとは思えない、でしょうか。

  カウンセラーは、あなたが頑張っていることやできているところを探して認めるプロなので、

  あなたが気づいていない努力や長所を、伝えることができるかもしれません。




  仕事がうまくいっていないとき、自分の出来ていない部分ばかり考えてしまうとしたら、

  自分のうまくやれている部分を意識して想起してみる方法を試すことができます。

  うまく想起できないとしたら、カウンセリングが十分にお役に立てると思いますので

  どうぞ連絡をください。

  一緒に上手い気持ちの切り替え方を習得していきましょう!

「どうしてあの人ばかり…」嫉妬や妬みを飼いならす方法

「あの人より私の方が実力があるのにどうして…」
「あの人と自分に差はないはずなのに、あの人の方が取り立てられているのは、何が違うっていうんだ!」

仕事やプライベートで、こんな風に悔しく思うことはないですか?

悔しがる女性

「あの人はズルい」というのは『妬み(ねたみ、envy)』で、『嫉妬(jealousy)』とは厳密に言うと違います。
嫉妬』は恋愛関係や親子などの愛情がからんだ関係で、今まで自分に愛情が向けられていたのに、自分以外の誰かが出てきたことで愛されなくなってしまうときの気持ちで、
妬み』はもっと広く、相手をが自分にないものを持っていて羨ましいと思う気持ちです。

『妬み』『嫉妬』というのは、感じるととても苦しいです。
相手が持っているものが自分には無い、と思うのもなんだか悲しくなりますし、今まで当然あったはずの愛が自分から離れていく、というのはある意味恐怖です。

しかし、『妬み』は人の生存本能に関係しています。
自分がいる集団の中で重要な人になりたい必要とされていたい優位な地位でありたい、という欲は、古来から自分が生き残るために必要な欲であり、本能だと言います。

運動会

『妬み』があるおかげで、より良くなろう、成長しよう、という欲も出てくる、重要な役割を持った感情なのですね。

とはいえ、『妬み』や『嫉妬』を感じているときの苦しさは早く無くしたいですし、あまり感じたくないものです。コントロールする方法はないのでしょうか?

嫉妬や妬みを飼いならす方法① 時間軸を変えてみる

嫉妬や妬みを感じるときは、
「なぜいつも…」「また…」など、その状況が不変でずっと続くものと捉えていることが多く見られます。
しかし、「今、〇〇はいい思いをしている」「今は、〇〇だ」のように、過去や未来を切り離してその状況を捉えると、見方が変わります。

「ズルい」「悔しい」と思った時に、「今に見ていろ!」と奮起し、成長に向けた行動をすることを専門用語で『昇華』と呼びますが、「もっと成長して見返してやる!」と将来に目線をスライドすることでも、妬みや嫉妬を感じる時間を減らすことができるでしょう。

嫉妬や妬みを飼いならす方法② 例外を探す

「いつも…」「また…」と考えると嫌な気持ちになりますが、実は自分も評価をされたことや、相手と同じような体験をした、など、例外はなかったでしょうか?
少し前に、自分もたくさんの人から好意的な言葉をかけてもらった、とか、自分を深く理解してくれた人がいた、とか、「いつも…」「また…」を覆す、例外の出来事を探してみることも有効です。

嫉妬や妬みを飼いならす方法③ 今の状況のプラスの面に目を向けてみる

今の立場だからこそ、得られているものは何か無いでしょうか。
今の立場だからこそ、妬ましい相手のアラが見えていて、自分がそうなった時には気をつけよう、と学べるかもしれません。
相手にはない、「持たない自由」を手にしているかもしれません。

妬みや嫉妬は、望遠鏡を覗いているようなものだと言います。
望遠鏡を覗いているときは、相手の好ましい部分が強調されてよく見えますが、自分のことは視野に入らなくなります。

妬みや嫉妬を感じたときは、「生存本能!」「望遠鏡!」と思い出して、手元をよく見てみると楽になるかもしれませんね。

気が乗らない仕事のモチベーションを上げる5つの方法【その5】

気が乗らないパターン⑤ 結果に魅力を感じず、面倒なとき

幼い頃の宿題や、仕事の上でのルーチンワークなど、
それをしたからといってプラスの結果がすぐに目に見えるわけではないとき、
作業をするのが面倒で、ついつい後回しにしたり、
一時的に気を紛らわせるもの(ゲーム、間食、お酒、タバコなどの嗜好品など)に
気持ちがそれてしまったことが、誰しも一度はあるのではないでしょうか。

勉強に集中できない女の子

自制して仕事をまっとうしなければ、と気持ちを奮い立たせるものの、
なかなか進まずに自分を責めたり、自分を情けなく思うこともあるかもしれません。

宿題やルーチンワークに意義を感じ、楽しんでできれば一番良いのですが、
「後で損をするのを避けたい」ということがモチベーションの場合、
〇〇を避けたい、〇〇になりたくない、という「回避」のモチベーションは、
〇〇したい、〇〇になりたい、という「接近」のモチベーションよりも、
長続きしにくいと考えられています。

かける労力>得られる結果、に感じられる課題の時、
なかなかモチベーションが上がらない場合は、どうすればよいのでしょうか?

・「試しに〇〇(だけ)してみよう」で行動する

 

作業に取り組む前に、色々頭で考え始めると、
どうしても「(かける労力>得られる結果)=面倒くさい⇒やらない」
の思考になりがちです。
あれこれ考えるのを止め、
「とりあえず、作業ファイルを開いてみよう」
「試しに冒頭だけ作業してみよう」と、
試しに◯◯だけ(行動)してみよう」のスタンスで動いてみましょう。
◯◯、は負担に感じないほど小さなステップであること、
また、必ずなにかしら身体を動かしてみる行動してみる、という点がポイントです。

 

・環境を変える

本棚

カフェに行ったり、部屋を変えたり、作業する以外に選択肢がない、という
環境にしてしまうのは、もちろん有効です。

また、作業をスタートしようと思ったときに、労力をあまりかけ
とりあえずやれてしまう、という状態になるよう、身の回りを整えてみましょう。
例えば、必要な資料は一番作業場所に近いところに置いておく、
フォルダやファイルをすぐに開けるようにしておく、などの工夫もできます。

・他のテンションが上がるものと組み合わせる

 

例えば、その仕事の日の昼食は高級弁当を食べる、
普段は行かないホテルのラウンジやオシャレなカフェで仕事をする、
好きな仕事仲間(メンバー)とのミーティングを挟む、
少しリッチなコーヒーを飲む、
使う小物を見るだけで気分が上がるものに買い換える、など、
自分にプラスの感情をもたらすものと抱き合わせにすることで、
「回避」のモチベーションではなく、長続きする「接近」のモチベーションを
組み入れてしまうのです。

コーヒーブレイク

思い悩んだり、無理やり奮い立たせて頑張ったりすることは、
自分で感じている以上にエネルギーを消費するものです。
「行動」や「プラスの感情」を自分に合ったやり方で組み合わせて、
面倒な仕事もうまく乗り切れるといいですね。

 

気が乗らない仕事のモチベーションを上げる5つの方法【その4】

仕事に気が乗らないパターン④ 付随するリスクを恐れているとき

 

倒れる女性

例)Dさんは、日頃の努力が認められて、願ってもない大きな仕事のチャンスを得ました。
以前から「いつかはチャレンジしてみたい」と思っていた仕事で、そのチャンスが巡ってきたことはとても嬉しいのですが、
失敗したらどうしよう
「成功して多くの人の目に触れたら、本当は実力のないことがバレてしまうのではないか
などと考えてしまい、取りかかる気持ちになれない自分にとても焦りを感じています。
「こんなことではいけない」と自分を奮い立たせるのですが、いざ仕事を進めようとすると同時に言いようのない不安や焦りが起こり、その気持ちの葛藤に疲れてしまい、なかなか前に進めません。
そんな自分を自分で責め、自己嫌悪を感じてしまいます。

Dさんのようなケースでは、モチベーションの素となる「〇〇したい」という気持ちはあるものの、
それと同じくらい「リスクを避けたい」という気持ちが働き、
エネルギーが拮抗して身動きが取れなくなっています。
目標に接近したいというエネルギーと、リスクを回避したいというエネルギーが拮抗し、打ち消し合っている状態なので、エネルギーが浪費され、とても疲れてしまいます。

ヤギの決闘

このようなケースは、インポスター症候群(たとえ成功したとしても、自分に実力があるとは思えず、自分に自信が持てない人々)にもよく見られます。
今まで成功してきたのはたまたま運が良かったからで、今回こそは自分の実力がないことが露呈してしまう、と感じてしまうのです。

このような場合、まず一つは、自分が何を避けようとしているのか何を恐れているのかを明確にしてみます。
そして、自分が恐れているリスクは現実的なものか、それが起こる確率はどのくらいか、もしそれが起こったとしても対処する方法があるのではないか、と考えてみます。

失敗を怖いと感じることはおかしなことではありません。
しかし、たいていの場合、それは全ての終わりとはならないことも事実です。
怖くてどうしても向き合うことが難しい場合には、遠慮せずに専門家を頼ってみてください。

積み木を重ねる

もう一つは、それが「できる」と思えると、やれるのです。
自分に「できる」と思えることを、心理学では「自己効力感」と言い、この感覚はモチベーションと大いに関わっています。
この「できる」という感覚を得るには、

今までに(大変だと思ったがやってみたら)できたこと達成したことをリストアップする
■既にできていること、自分の既に持っているものに目を向ける
さらに、少しでも進んだこと、できたことに目を向け、それをとても喜び自分を褒めてあげる
■成功している他の人(特に、失敗を乗り越えて成功した人なら尚良し)を参考にする

といったことを試すことが役に立つでしょう。

また、他の人が自分と同じ体験をしていたら、何と声をかけてあげるか想像してみたり、
体を整える(リラックスする)ようにするのも良いでしょう。

気が乗らない仕事のモチベーションを上げる5つの方法【その3】

仕事に気が乗らないパターン③ 〇〇すべき>〇〇したい、になっているとき

例)Cさんは昔から、あまり周囲に迷惑をかけない、いわゆる“良い子”でした。
成績も比較的良かったCさんは、親や周囲の勧めもあり有名な大学に進学し、卒業後は有名な会社に就職しました。初めは新しいスキルを習得するのも楽しく、やりがいを持って仕事をすることもできていました。しかし、次第に、今おこなっている仕事のどこに意味や価値を見出せば良いのかわからなくなり、仕事へのやる気がわかなくなってしまいました。

後ろ姿のビジネスマン

このパターンは、企業のカウンセリングでよく見られる典型的なパターンです。
Cさんのようなタイプの方は、たいていの場合とても努力家で、周囲の期待を汲む洞察力や協調性に富み、人に迷惑をかけることを嫌います。

真面目に頑張るため優秀な方が多く、周囲からは上手く仕事をしているように見られますが、本当はモチベーションが上がらないのに仕事をしなければならないので、毎日ギリギリの状態です。
そのため、ふとしたきっかけで体調を崩す方も多いのです。

薬

自分が本当に望んでいる価値観や欲求に向かっているときは、自然とモチベーションは高まります。
しかし、「〇〇したい」「〇〇になりたい」という気持ちから仕事をしているのではなく、「〇〇すべき」「〇〇しなければならない」状態になっている場合、モチベーションは上がりにくいものです。

上記のようなケースでは、その仕事の中に「意義」や「やりがい」を見出すのも一つの方法でしょう。改めて考えてみると、その仕事の中にも自分のモチベーションの源となるポイントが隠れていたことに気づき、道が開けていく場合もあります。
一方、その仕事の中には自分の本当に求めていたことは無かった、と気づくこともあります。

どちらにせよ、こういった場合では、一度時間をとって自分の価値観や欲求を見つめ直し、自分の意志で仕事と折り合いをつけることが大切です。

この、腑に落ちる感覚や、仕事に対する納得感を得るには、家族や友人、先輩や上司などの心を許せる人に相談することの他、こころの専門家である臨床心理士や、キャリアコンサルタントなどの専門家が助けになるでしょう。

気が乗らない仕事のモチベーションを上げる5つの方法【その2】

気が乗らないパターン②「何のために」「どこに向かって」いるのかわからないとき

例)Bさんは、もはや日課となっているいつもの仕事を、今日も1日おこなっています。
慣れているので効率よくこなすことができ、達成感はそこそこあるのですが、
やる気や意欲があるか、というと胸を張ってYESと言えないのが正直なところです。

このようなケースは、自分のおこなっている仕事が
「何を目的としたものなのか」
「どうなることを目指したものなのか(目標・方向性)」

という指標が曖昧になってしまったため、
モチベーションが上がらなくなった可能性があります。

このことには、2つの側面があります。

仕事自体の目的や目標、方向性

この仕事が社会の中で、もしくは組織の中で
どんな役割を担っていて、誰のためになっているのか。
もしくは、より効率的に、さらに望む結果を拡大するために
今、何をする必要があるのか。
このような仕事自体の目的や目標、方向性が、
忙しい日々の中で、だんだん曖昧になってしまうことはよくあることです。

このような場合は、

■そもそもその仕事を始めた時のきっかけを思い起こしてみる
■自分の仕事が誰の役に立つことかを明確にし、できればその相手と話してみる
■上司や先輩など、自分よりも経験のある人に相談してみる

などがモチベーションを回復させるヒントとなるでしょう。

自分の人生の目的や目標、方向性

仕事は、たくさんのものを私達に与えてくれます。
例えば、『経済的な収入』、『社会の一員としての役割』、
『人とのつながり』、『地位や名声』、『自分の新たな可能性』などです。
(もちろん、中には受け取りたくないストレスなどもありますが。)

しかし、自分は仕事によって何を得たいのか?
生活の中で、もっと言うと人生の中で、何を大切にしたいのか?
といった仕事
に求めるものや人生や生活における優先順位が曖昧になっている場合も、
モチベーションが下がることがあります。

このような場合は、
キャリアコンサルタントや臨床心理士などの専門家に相談し、
自己を知るきっかけとすると、新たな可能性が見えてくるでしょう。

また、目的も目標もはっきりしているけれど、
前に進んでいるのかどうかが確認できないときも、
モチベーションはなかなか上がりません。

自分の努力が実になっているのかがわからなければ、
そのことをやり続けるのは難しいものです。

そのような場合は、

■目標を『日』単位で達成できるくらいのスモールステップにし、日々の達成感を得る
■昨日しなかった新たなチャレンジをしてみた、新たな発見をした、などの意識の変化を、
その日の成果や報酬とする(記録するとさらに効果的です)

などが、モチベーションを上げる助けとなるでしょう。

(その3に続きます)

気が乗らない仕事のモチベーションを上げる5つの方法【その1】

モチベーション、足りていますか?

あなたは今、モチベーションに溢れて仕事をしていますか?
それとも、自分の最大値の50%くらい、もしくは10%くらいでしょうか。

カウンセリングの場面では、モチベーションの低下が起こっている時、
背景には大抵、その人にとって大切な問題が隠れています。

それは時に、自分の意志ではない仕事をやらされていることだったり、
苦手な仕事に取り組んでいることだったり、
プレッシャーのかかるような大きな仕事をしていたり、
もしくは、メンタルヘルス不調が隠れていることもあります。

モチベーションの性質

そもそも、モチベーションとは何でしょう。

モチベーションは、やる気、意欲、動機づけ、とも言い換えられる、
何かの達成に向かう、こころのエネルギーを指します。

つまり、モチベーションには、何か「目標」が必要だということ。
もう一つ「エネルギー」であるという点もポイントです。

もし、あなたの仕事における目標(方向性)が明確ではなかったり
身体的、もしくは精神的な疲労があったりすれば、
モチベーションが下がってもおかしくない、ということです。

モチベーションに関しては、多くの人が関心を持つことであるようで、
数多くの理論で説明がなされています。
[例えば、マズローの欲求階層説(注1)ハックマンとオルダムの職務特性モデル(注2)、
マレーやデシによる外発的動機づけ・内発的動機づけの理論(注3)など]

考え方は様々ありますが、今回は具体的な相談から、
5つの場面でのモチベーションの上げ方について見ていきましょう。

気が乗らないパターン ①疲れているとき

例)Aさんは、今までのキャリアの中でも5本の指に入るくらい大きな仕事に、
先日やっと区切りがついたところです。

同時期に、プライベートでも親類の法事などがあり、普段とは違う過ごし方をしていました。
今、新しい仕事に取り組んでいるのですが、何だか気乗りせず、ぼーっとしてしまいます。

上記のようなケースは、大きな仕事で心身ともに疲労し、
プライベートでも十分休みが取れず、疲れが溜まっている可能性があります。
仕事以外の新しいことは控え、プライベートも含めて少しスローペースで過ごし
質の良い睡眠やバランスのとれた食事など、基本的な生活の中でエネルギーを蓄えるのが、
モチベーション回復の一つの方法となります。

ただし、2週間以上意欲が回復しない気分が塞ぐ
食欲が落ちる眠れない(または眠りすぎる)、など、
変化が単なるモチベーションの低下にとどまらない場合は、
メンタルヘルス不調が隠れている可能性があるため、
早急にメンタルクリニックなどの医療機関に相談してください。

(その2に続きます)

<注釈>

注1)マズローの欲求階層説…人の欲求は階層になっており、生理的な欲求(最下位の欲求)から自己実現欲求(最上位の欲求)へ向かって動機づけられていく、という理論
注2)ハックマンとオルダムの職務特性モデル…①仕事を有意義と感じること、②仕事の結果に自分の責任があると感じること、③努力が成果に結びついているかがわかること、によって仕事のモチベーションが強まる、という理論
注3)マレーやデシによる外発的動機づけ・内発的動機づけの理論…モチベーションには、外から得られる報酬(金銭や地位や称賛など)が動機になっている外発的モチベーションと、それをすることで達成感や充実感を感じることが動機となる内発的モチベーションがある、という考え

<参考文献>

1.外島裕・田中堅一郎(編):産業・組織心理学エッセンシャルズ.ナカニシヤ出版,2004
2.一般社団法人モチベーション・マネジメント協会:公認モチベーション・マネージャー資格BASIC TEXT.新曜社,2012

隠れた「自信のなさ」を克服するには?

「仕事ができる=自信がある」?

華やかな実績を上げているビジネスパーソン達。
彼らを見て、

「自信満々に仕事ができていいなぁ」
「自分も確固とした自信が欲しいなぁ」

と思ったことはありませんか?

ところが、有名企業で活躍するビジネスパーソンの中にも、
実は「自信がない」という人が数多くいるのを、
カウンセリングの中で何度も目の当たりにしました。

多くの場合、彼らは落ち着いた時間を過ごしにくく、
自信をつけようとがむしゃらに仕事をして体調を崩したり
キャリアアップ・スキルアップのための勉強も頑張っているのに、
いつまでも自分の状態に満足することができなかったりします。

 

デキる人に潜む、○○症候群

「インポスター症候群」という言葉を知っていますか?

表面上は自信を持っているように見えるけれど、
心の中では「デキる人」という仮面がいつ剥がれてしまうか
出来ない自分がいつバレてしまうかと戦々恐々としている状態を言います。

FacebookのCOO シェリル・サンドバーグが
ベストセラーとなった「LEAN IN」の中で、
自分もインポスター症候群である、と紹介し、
近年知る人が増えてきました。*1

デキる人の自分を維持しようと全力で頑張るので、
実力が認められて次のチャンスが来ても
「また次も全力を出さなければならないのか」と素直に喜べず、
「次こそは失敗するのではないか」と思うと、
怖くて大きなプレッシャーを抱えてしまいます。

いくら成功しても自信につながらず、
周囲からは見えにくい苦しみを、密かに抱えているのです。

 

Doの自信とBeの自信

「折れない自信が欲しい」と願う人は多いと思いますが、
その自信にも種類がある、と精神科医の水島広子先生は言います。*4

「Doの自信」は、何かができるとか、これは人よりも優れている、という自信です。
仕事の実績や肩書などによる自信もこれにあたります。

通常、自信というと、この自信を思い浮かべますよね。
確かに、実績や肩書、資格などを手に入れると自信になります。

しかし、「Doの自信」は他者からどう見られるか、という意識が前提にあります。
これだけ実績があるのだから、他の人は評価してくれるだろう、と思うから自信になるのですが、
もっと凄い人が出てきたり、実績や資格などが通用しない場合では、簡単に揺らぎやすいのです。

インポスター症候群の人が、いくら実績を上げても自信がつかないのは、
「Doの自信」を積み重ねているから、とも考えられます。

一方、「Beの自信」は、
「私はこれで良いのだ」「私はこれを大切にするのだ」、という
自分の価値観や感覚に基づく自信です。
こうありたい、という自分の思いに沿って生きていることによる自信、
ともいえます(…意味がわからない!という人もいるかもしれません)。

折れない自信は、「Beの自信」の方が近いでしょう。

スポーツドクターの辻秀一先生も、体感を伴った価値基準が、
自分を信じ、ブレずに生きていくことにつながると言います。*5

重要なのは、他者の評価でなく、
自分なりの考え、価値観を大事にして生活しているか?
というところにありそうです。

自信を手に入れるには?

もうお気づきかと思いますが、折れない自信を手に入れるには、
自分なりの考えや感じ方を意識し、大事にする、ということです。

①頭(言葉)、②イメージ、③行動(動作)の3つからアプローチしてみます。

①頭(言葉)の面ではまず、今の自分を認めること、
今の自分にも意味がある、自分が感じることには理由がある、と
自分で自分を肯定してあげることです。

そのためのフレーズを用意しても良いでしょう(「今はこれで良い」など)。

また、自分の価値観や価値基準を明確にし、常に確認するのも良いでしょう
(例えば「自分が最も大切にするのは○○」など)。

②イメージとしては、自分の価値観に沿った、なりたい自分の姿を
頭の中や目に見える形でビジュアル化してみます。
写真や、絵が得意な人は絵を用いたりするのもテクニックです。

③行動(動作)では、基本的に①②に沿った行動をとる、ということです。
自分の大切なものを優先する、たとえ失敗しても自分の信じたことをやってみる
嫌なことにはきちんとノーと言う、などもこれにあたります。

また、身体の感覚を意識する、整えることも重要です。
身体感覚は、基本的に私達をより良く生存させようと動くので、「身体の声を聴」いたり、体を整えたりすることも、自分を大切にするとても大切な方法なのです。

 

おわりに

もっと自信をつける方法について知りたい方、着実に自信をつけたい方は、
EASE Mental Managementのメンタルトレーニングカウンセリングがお役に立てます。

いつでもお問い合わせくださいね!

 

<参考文献>
1.シェリル・サンドバーグ:LEAN IN 女性、仕事、リーダーへの意欲.日本経済新聞出版社,2013
2.ポリーヌ・R・クランス:インポスター現象.筑摩書房,1988
3.メラニー・フェネル:自信をもてないあなたへ 自分でできる認知行動療法.CCCメディアハウス,2004
4.水島広子:小さなことに左右されない「本当の自信」を手に入れる9つのステップ.大和出版, 2013
5.辻秀一:メンタル・トレーニングの第一人者が明かす 一生ブレない自分のつくり方.大和出版,2014

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